Inzerce

Kniha Žena po 40 - zdravý životní styl po 40

Cvičení doma - cviky na břicho, zadek, stehna, záda a posílení pánevního dna

Po vydání Ženy po 40 s cviky proti věku Mgr. Kamily Vorlové jsem čelila stále stejným dotazům stran mého cvičení doma. Byly tak časté a tak stejné, že jsem jednou neprozřetelně slíbila vše nafotit a nechat okomentovat právě naší fyzioterapeutkou. A protože sliby se údajně plní o Vánocích, tak i my přicházíme s malým dárkem. V měsících zimní hojnosti kalorické stravy a méně pohybu to vypadá, že v pravý čas. Přejeme mnoho inspirace k vlastnímu pohybu!

Efekt pravidelného ranního cvičení doma - odpovědi na vaše dotazy

1.  To jsi cvičila pouze ty cviky, které byly v knížce? To mělo takový efekt?

Ano, zpočátku pouze cviky ze Ženy po 40, člověk se u nich nezapotí, takže se dají cvičit kdykoliv i v průběhu dne. Protože jsem však hodně akční člověk, potřebovala jsem se ráno více zahřát, zapotit.

Tak jsem si vytvořila sestavu z dřívějších vlastních cviků a 2 cviků Kamily z knížky, které jsem si zvláště oblíbila. Druhým důvodem byl efekt těchto cviků pro partie, které potřebuji procvičovat u své postavy více. Břišní svaly, hýždě, přitahovače stehen a hlavně pánevní dno jako prevence pozdějšího úniku moči.

 

Pravidelnost a účinné cviky dělají s váhou, postavou a náladou divy.

 

 

2. To ti vážně stačí 30 minut denně na takovou figuru?

Ano. Pravidelnost dělá divy. O tom, že holduji sladkému, se rozepisovat nebudu. Ospravedlňuji to tím, že pracuji celý den duševně a mozek potřebuje jednoduché cukry. Naštěstí díky kombinaci různých dalších rad z knihy Žena po 40, které jsem do svého životního stylu zavedla, si je zatím nemusím odříct, aniž by to bylo vidět na mé postavě a doufám, že i na zdraví. Ale myslím si, že časem se i těch čokolád budu schopna zříci. Dělám stále díky knížce pokroky. :-)

3. Kdy je nejlepší cvičit? To cvičíš vážně každý den?

To si musí každý vyčíhnout sám, kdy je to pro něj nejlepší. Pro mě po ránu. Tedy konkrétně v 5.30 hodin, abych si v klidu stihla zacvičit, než vzbudím děti. I když se musím někdy hodně přemlouvat, stojí to za to. Hned po ránu se vyplaví endorfiny, zdá se mně, že i té energie se spálí více. Když se nepřemluvím, tak ten den není tak perfektní, něco mu chybí, ale už z toho netrpím výčitky svědomí jako dříve.

Ale nedovolím si vynechat více než 1 až 2 cvičení týdně. Naopak mám radost, že se mně poslední dobou daří cvičit skutečně každý den. Je to přes zimu potřeba, protože se člověk nedostane k jiným sportům a tak často na procházky.

Slovo fyzioterapeutky Mgr. Kamily Vorlové ke cvičení doma:

Cvičení v Ženě po 40 bylo koncipováno tak, aby si ho mohla zacvičit každá žena, hlavně my ženy po čtyřicítce.  Přínosem je, že procvičí a posílí partie, které nás ženy trápí a současně se do hloubky aktivně zapojí i svaly, o kterých ani netušíme, že je máme.

Cviky ze Ženy po 40 = cviky na břicho, hýždě, záda a stehna, u kterých se nezapotíte.

Jana se do toho obula od podlahy. Postupně k základním cvikům přidala své vyzkoušené a ověřené a vytvořila tím úžasnou sestavu, kterou když vyzkoušíte, budete mile překvapené, jak skvěle si s vaším "tělíčkem" sednou.

Držím palce. Kamila Vorlová

Cvičení doma začíná: Rozehřátí

Cvičím při hudbě své oblíbené skupiny Queen. Zvučný hlas Freddieho Mercuryho v rozsahu 4 oktáv mně hned po ránu dodají další porci pozitivní energie. Nejprve se rozehřeji na rotačním disku při skladbě Don´t stop me now – jak příhodné :-). Současně tím posiluji pro ženu důležité partie břicho, boky, stehna.

Ve stoji s mírně pokrčenými koleny rotuji z jedné strany na druhou, polohu držím právě stehny a boky, příp. hýždi.

Cvičení doma - rozehřátí

6 dynamických domácích cviků

Cvik číslo 1: na šikmé břišní svaly

Leh na zádech s pokrčenými koleny, ruce za hlavou, střídavě k sobě přibližuji loket ruky s protilehlým kolenem. Hlavu nepokládám zpět, ale rychle provádím na druhou stanu. Opakuji celkem 50 sedů a pololehů střídavě vpravo a vlevo.

Cvičení doma - cviky na břichoCvičení doma - cviky na břichoCvičení doma - cviky na břicho

Cvik číslo 2: na hýždě, stehna, boky, břicho

Tento cvik jsem si zavedla nově na dovolené, kde jsem nechtěla vyměnit přímořský vzduch za klimatizovanou posilovnu, tak jsem posilovala na pevném lehátku. Leh na zádech s rukama podél těla a dlaněmi dolů, jednu nohu pokrčím a druhou právě těmi svalovými skupinami nadzvednu a chvíli podržím, celkem 10x střídavě na obě strany.

Cvičení doma - cviky na háždě, stehna, boky, břichoCvičení doma - cviky na háždě, stehna, boky, břicho

Cvik číslo 3: výpady na hýždě a zadní stranu stehna jedné nohy, přední stranu stehna druhé

Stoj s chodidly mírně od sebe se závažími v ruce, používám kolečka kilo a kilo dvacet pět, tedy celkem 2,25 kg v jedné ruce, postupně provádím 20 výpadů střídavě pravou a levou nohou. Druhá končetina jde kolenem k zemi.

Cvičení doma - cviky na háždě, stehnaCvičení doma - cviky na háždě, stehnaBude-li pro vás závaží těžké, můžete použít kilové, případně si napustit malé pet lahve vodou.

Cvičení doma - cviky na háždě, stehnaCvičení doma - cviky na háždě, stehnaTrojici cviků 1-3 zopakuji v daném počtu celkem třikrát.

Cvik číslo 4: břicho, zadní strana paže

Tento cvik provádím na ribstolu, kdy přitahuji pokrčené nohy k břichu 20x.

Cvičení doma - cviky na břicho, pažeSkuteční machři zvládnou bez pokrčení, mezi ty nepatřím :-).

Cvik číslo 5: na adduktory stehen

Hned po něm za pomocí onoho modročerveného nástroje posiluji adduktory – přitahovače stehen – celkem 20x.
Cvičení doma - cviky na stehna

Cvik číslo 6: na abduktory stehen, hýždě

Stehno musí být pěkné i ze zevní strany, tak připojím 20x cvik na abduktory – odtahovače stehen na obě strany (je vyfoceno pouze vpravo), kdy mám nářadí opřeno o ribstol.

Cvičení doma - cviky na hýždě, stehnaCvik ve skutečných podmínkách:

Cvičení doma - cviky na hýždě, stehnaTrojici cviků 4-6 zařadím opět ve trojím opakování.

2 cviky z knihy Žena po 40 - sebevědomá a v kondici

Na závěr si zacvičím první dva cviky proti věku z Ženy po 40, posilují, zpevňují a formují všechny pro ženy důležité partie, včetně pánevního dna, jedná se tedy o perfektní cviky na inkontinenci moči, hlavně preventivní cvičení, aby se žena k samovolnému úniku moči vůbec „nedopracovala“.

Popis viz knížka + zvuková nahrávka na www.zenapo40.cz. Jedná se o aktivační, tělo tvarující cvičení, které vychází z vývojových cviků reflexního pohybu. V každém cviku je nutno vydržet 2 minuty.

Na druhé fotce je vidět krásně stažené břicho, zadek, lopatky k sobě, bederní páteř tlačena k podložce.

Cvičení doma z knihy Žena po 40U cviku 2 z Ženy po 40 k předchozím svalům přidáme ještě posílení vnitřních stran stehen.
Opět je krásně vidět zatnutý hýžďový sval.

Cvičení doma z knihy Žena po 40

Co se dá ještě přidat, když mám čas?

Jedná se opět o vynikající, potřebné partie tvarující cviky. Bohužel v poslední době nemám příliš času je zařadit do svého pravidelného cvičebního programu.

Cvik na sval zvaný deltoideus

Deltoideus je přesně ten sval, který dělá přes ramenní kloub krásné rameno. Činky 1 kg zvedám rukama ze svislé do vodorovné polohy, opakuji 20x.

Cvičení doma

Cvik na adduktor paží

Jedná se pro ženu o velmi důležitou oblast, která v nezpevněném stavu dokáže zcela zkazit estetický dojem. Pokud vám při zvednutí paží "plandá" její spodní část, je na čase s tím začít něco dělat. Za hlavou vzpírám činku, nejlépe 2 kg, z polohy na obrázku jedna do polohy na obrázku dvě. Pak opačným pohybem činku vracím dolů.

Cvičení doma - cviky na paže

Cvik na prsní sval

Činky držím v pokrčených rukách a zvedám kolmo nahoru do polohy na třetím obrázku.

Cvičení doma - cviky na prsní svalyCvičení doma - cviky na prsní svaly

Posilování s přístroji

Kdo se chce zahřívat na přístrojích, může využít různé rotopedy, klasický, eliptický nebo běhátka. Máte-li doma nedostatek místa na klasický běžecký pás, můžete si pořídit magnetický, je to však na něm pěkná zabíračka.

Cvičení doma - posilování s přístroji

Přeji vám krásné a hlavně účinné cvičení. Budete-li mít čas a chuť, můžete se podělit se svými cviky i dojmy na mail info@babyonline.cz

Výpočet BMI - znáte ten svůj? Vypočtěte si jej s naší BMI kalkulačkou!

Kategorie BMI jsou zjednodušeným modelem, které nám pomáhají se zorientovat v naší tělesné hmotnosti.
Body Mass Index (BMI) udává méně přesné údaje zejména u dětí, starších lidí a aktivních sportovců. Přesnější posouzení tělesné váhy než kalkulačka BMI může provést odborník, který zahrne i další parametry: např. pohlaví, věk, objem svalů, typ postavy a celkový životní styl.

kg
cm
  • zuzbr

    Kdysi jsem cvičila Kalanetiku podle knížky,kterou má moje mamka doma.Některé cviky si pamatuji a cvičím,ale i tak by mě zajímalo jaká je nejlepší vhodná doba na cvičení? Myslím tím ráno, nebo dopoledne či v podvečer nebo večer?

    zuzbr  |  04. 03. 2015, 16:34  |  ##Reakcí##: 1  |  Reagovat  |  Zobrazit všechny reakce  |  URL příspěvku
    • Re: zuzbr

      Zuzi, prý je to jedno, ale mám sama u sebe vychytané, že to má největší efekt po ránu, také Ti hned vyplaví endorfiny, takže ten den s úvodem v podobě cvičení vypadá hned od začátku pozitivně :-).

      Calamity J.  |  05. 03. 2015, 13:30  |  Reagovat  |  URL příspěvku
  • Cvičení doma

    Dřív pro mě bylo téměř nemyslitelné cvičit sama doma, ale nemám čas někam chodit cvičit, tak se domácí cvičení stalo nutností. Zjistila jsem, že to jde, jen je zpočátku těžší se "dokopat". Většinu těchto cviků také dělám, dokonce jsem si i činky pořídila. Ráda také cvičím podle různých videí, momentálně vede cvičení s Jill. :)

    Naďa  |  03. 02. 2015, 16:37  |  Reagovat  |  URL příspěvku
  • Skvělé a jednoduché cviky

    Skvělé a jednoduché cviky - nepatřím mezi pravidelné cvičenky, ale cviky jsou skvělé i příležitostně, když se potřebuji protáhnout. Navíc nemám pro všechny potřebné vybavení :-)

    veruli79  |  08. 01. 2015, 10:59  |  Reagovat  |  URL příspěvku

##Zatím nejsou vloženy žádné příspěvky##

##Zatím nejsou vloženy žádné příspěvky##

##Zatím nejsou vloženy žádné příspěvky##

Související články

Asi čekáte litanie na téma, jak je cvičení prospěšné zdraví, konkrétně na srdce, působí příznivě na cholesterol a další tuky, na krevní tlak, je prevencí obezity, cukrovky, osteoporózy atd. Myslíte, že zrovna tohle vás po čtyřicítce bude motivovat? Bolí vás snad čerstvě vznikající ateromový plát v cévě? Dělá zpočátku něco? A co mírně zvýšený tlak? Nebo počínající řídnutí kostí. To ještě také necítíte, je to tak? Přiměje vás to tedy k akci? Pokud roky necvičíte, tak asi ne. Mám ale jiný motivátor! :-)

Cvičit CORE neboli jádro je dnes v oblasti fyzioterapie a fitness velmi populární, jak se říká, je IN. Je jádrem ke správnému držení těla, zpevnění těch nejdůležitějších svalů, prevencí možných problémů a bolestí.

Víte, že jsou bolesti zad druhou nejčastější příčinou pracovní neschopnosti? Z jakého důvodu? Proč jimi trpí tolik lidí? Dá se jim nějak předcházet? Ve videu si ukážeme několik jednoduchých cviků, které nezaberou více než 5 minut, pomohou bolestem zad předcházet a můžete je cvičit u stolu v kanceláři klidně každou hodinu.

Nahoru
Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. V pořádku Další informace