Zdravý jídelníček a výživa u různých typů zaměstnání

Pravidelnost příjmu energie v jídelníčku jakéhokoliv zaměstnání 

Přes velké rozdíly v názorech na počet a velikosti porcí, zůstává důležité plynulé zásobování organismu energií a potřebnými živinami. Za vhodné považuji jíst tedy pravidelně 3 – 5 x denně s rovnoměrným rozložením energie během dne, dále i jako prevenci vyčerpání si zásob energie. Porušení pevného schématu stravování může být např. jednou z příčin vzniku potíží souvisejících s příjmem potravy (dyspepsie, nadýmaní, pálení žáhy, plynatost, zácpa). 

Základní biologickou potřebou je příjem energie. Energetická potřeba jednotlivce je dána součtem základní potřeby organismu a výdejem energie na svalovou práci. Náročnost související s výkonem konkrétní profese nám tedy spoluurčuje tuto potřebu. Nezapomínejme ani na aktivity vyplňující volný čas. 

Příklad č. 1 – stravovací režim - jídelníček úřednice 

Její pracovní zátěž je považována za lehkou, pracovní činnost je vykonávána většinou vsedě. Stravovací režim (příklad 1) nezohledňuje jinou fyzickou aktivitu. V případě, že by žena pravidelně  4-5 x týdně (30-60 min) cvičila, její energetická potřeba se navyšuje cca o 1500-2000 kJ. Jen pro představu – to je na den navíc např. o 100 g chleba, 15 g másla, 50 g eidam 45%, 100 g papriky. Navýšení energie je vhodné začlenit do celodenního režimu, a tím udržovat rovnoměrný příjem energie. Pokud cvičíme ráno, je dobré nepodceňovat příjem energie na večeři, i během noci se vyčerpávají zásoby glykogenu na činnost mozku, aby byl organismus připraven pokrýt nároky na energetický výdej (svalovou práci).

Příklad č. 1 – jídelníček úřednice

Úřednice – žena, výška 170 cm, váha 70 kg, věk 40 let, sedavý způsob života.

Poznámka k jídelníčkům:

Denní energetická potřeba je dána součtem základní energetické potřeby (BMR – Basal Metabolic Rate) a trváním různých aktivit. Výše BMR koreluje s množstvím netukové tělesné hmoty, u mužů je tedy cca o 10 % vyšší než u žen. Při smíšené stravě je nutné hodnotit i potřebu energie, která je spotřebována na transport a uložení přijatých živin (DIT – Dietery Induced Thermogenesis). Při výpočtu denní energetické potřeby jedince se vychází (jednodušeji) z tělesné výšky, tělesné hmotnosti, věku, pohlaví a typem tělesných aktivit.

Poznámka k sedavému způsobu života:

Jídelníček je sestaven jako příklad, jak je uvedeno, na běžnou pracovní dobu - 8 hodin při sedavém způsobu života, tzn. 8 hodin pracuje jako zedník, 8 hodin volný čas - netráví je aktivně (např. televize, noviny), nesportuje, není fyzicky aktivní a 8 hodin spí. Vždy je nutno konkrétní stravovací režim přizpůsobit konkrétní situaci během celého dne, tedy musím hodnotit aktivitu během celého dne, neřídí se pouze podle profese.

Jakou karencí většinou lidé z kanceláří trpí? Jaké vitamíny a minerály jsou u nich zvláště důležité?

Myslím, že se nedá říct, že tato skupina pracujících je specifická z pohledu nedostatku konkrétní živiny. Tento způsob práce – pracovní náročnost - začíná vykonávat čím dál více lidí. Spíše bych mluvila o nesprávném režimu, nevhodném složení stravy, nedostatečném pitném režimu, které mohou, ale nemusí souviset s výkonem profese. Jde o společné znaky napříč profesí. 

Energetický příjem by měl být v rovnováze s energetickým výdejem, proto pro osoby s nízkou pracovní (fyzickou) aktivitou je dobré doporučit zvýšení tělesné aktivity ve volném čase. Jednoduše lze tuto skutečnost sledovat kontrolou tělesné hmotnosti.

Příklad č. 2 – stravovací režim - jídelníček stavebního dělníka 

Na co si dát pozor u manuálně pracujících? Kdy si mohou manuálně pracující dát těžší, tučnější jídlo v souvislosti s pracovní dobou?

Za zásadní považuji nastavení režimu, možnosti se během pracovního výkonu najíst. Pravidelnost není napít se ráno kávy a večer sníst celou ledničku. Na pravidelnost ve stravování bychom měli nahlížet jak z pohledu frekvence (3-5x denně), tak z pohledu velikosti porce (množství energie) – viz př.2. Potřeba energie u fyzicky náročných profesí se navyšuje. Při vysoké energetické potřebě může být velmi obtížné, sníst větší množství jídla, při současném respektování výživových doporučení pro obyvatelstvo ČR, v malém počtu porcí. Pokrmy vysoce energeticky bohaté (smažený sýr, hranolky) jsou v porovnání s pokrmy energeticky chudšími (zeleninový salát s tuňákem) méně objemné. Ve stejně objemné dávce (porci) vlastně sníme mnohonásobně více energie. Zapomínáme, ale na pokrytí potřeby všech živin, vitamínů a minerálních látek. Vyvážený jídelníček by měl obsahovat zástupce všech potravinových skupin. Jídlo tzv. těžší, tučnější volíme raději během dne, ne večer, natož v noci. Mohou způsobit tzv. „břišní nekomfort“ či potíže se spánkem.

Příklad č. 2 – jídelníček stavebního dělníka

Stavební dělník–muž, výška 170 cm, váha 70 kg, věk 40 let, sedavý způsob života.

Příklad č. 3 – stravovací režim - jídelníček zdravotní sestry 

Jaký zvolit obecně jídelníček pro noční směny?

Stanovit výživová doporučení při práci v noci je velmi obtížné. Musíme počítat s tím, že organismus je nastaven tak, aby v noci regeneroval a odpočíval. Je to vlastně fáze dne, kdy využívá pro svou činnost energetických zásob, je to doba plánovaného lačnění. Pokud začneme v noci jíst, narušujeme pravidelnost našeho metabolismu, resp. cirkadiálního rytmu. Zatím neexistují žádné vědecké důkazy o tom, pokud je vzhledem k pracovnímu nasazení nutné v noci jíst, jaké je to vhodné složení stravy. Každý z nás zvládá noční práci a její důsledky individuálně. Co tedy jíst či nejíst. Za sebe bych doporučila zachovávat pravidelnost ve stravování jako v běžném dnu, tzn. zachovat stabilní energetický příjem (množství stravy), který můžeme rozdělit do více denních dávek. Přidáme si 2. večeři. Od půlnoci do ranních hodin se snažte nejíst. V případě noční přestávky a nutnosti jíst - tedy svačinu obsahující pouze 5-10 % vašeho celkového energetického příjmu, odhaduji cca hodnotu jídla kolem 800 kJ. Snídani zařaďte podle zvyklostí, i když bude následovat spánek. Najezte se tedy na začátku a na konci noční směny. Konkrétně bych doporučila lehce stravitelnou pestrou stravu poskládanou ze všech potravinových skupin, např. těstovinový salát se zeleninou a jogurtem, chléb se šunkou a sýrem a zeleninou nebo kouskem ovoce, jogurt s müsli (vločky, ne s vysokým obsahem cukru), salát z kuskusu s drůbežím masem nebo rybou se zelenino u, apod. Nedoporučovala bych vysoký příjem jednoduchých cukrů, tučných, pikantních a těžce stravitelných jídel (viz příklad 3).

Příklad č. 3  - jídelníček zdravotní sestry

Zdravotní sestra – pracující na směny (příklad režimu v případě noční 12 hodinové směny), žena, výška 170 cm, váha 70 kg, věk 40 let, sedavý způsob života.

Text byl zpracován pro MF DNES. Vyšlo v upravené podobě 9. 4. 2015 v příloze Zaměstnání.

Předchozí článek Vánoční menu zdravě, jak přijatou energii spálit?

Další článek BMI kalkulačka - výpočet BMI