Inzerce

Cvičení doma - cviky na břicho, zadek, stehna, záda a posílení pánevního dna

Po vydání Ženy po 40 s cviky proti věku Mgr. Kamily Vorlové jsem čelila stále stejným dotazům stran mého cvičení doma. Byly tak časté a tak stejné, že jsem jednou neprozřetelně slíbila vše nafotit a nechat okomentovat právě naší fyzioterapeutkou. A protože sliby se údajně plní o Vánocích, tak i my přicházíme s malým dárkem. V měsících zimní hojnosti kalorické stravy a méně pohybu to vypadá, že v pravý čas. Přejeme mnoho inspirace k vlastnímu pohybu!

Efekt pravidelného ranního cvičení doma - odpovědi na vaše dotazy

1.  To jsi cvičila pouze ty cviky, které byly v knížce? To mělo takový efekt?

Ano, zpočátku pouze cviky ze Ženy po 40, člověk se u nich nezapotí, takže se dají cvičit kdykoliv i v průběhu dne. Protože jsem však hodně akční člověk, potřebovala jsem se ráno více zahřát, zapotit.

Tak jsem si vytvořila sestavu z dřívějších vlastních cviků a 2 cviků Kamily z knížky, které jsem si zvláště oblíbila. Druhým důvodem byl efekt těchto cviků pro partie, které potřebuji procvičovat u své postavy více. Břišní svaly, hýždě, přitahovače stehen a hlavně pánevní dno jako prevence pozdějšího úniku moči.

 

Pravidelnost a účinné cviky dělají s váhou, postavou a náladou divy.

 

 

2. To ti vážně stačí 30 minut denně na takovou figuru?

Ano. Pravidelnost dělá divy. O tom, že holduji sladkému, se rozepisovat nebudu. Ospravedlňuji to tím, že pracuji celý den duševně a mozek potřebuje jednoduché cukry. Naštěstí díky kombinaci různých dalších rad z knihy Žena po 40, které jsem do svého životního stylu zavedla, si je zatím nemusím odříct, aniž by to bylo vidět na mé postavě a doufám, že i na zdraví. Ale myslím si, že časem se i těch čokolád budu schopna zříci. Dělám stále díky knížce pokroky. :-)

3. Kdy je nejlepší cvičit? To cvičíš vážně každý den?

To si musí každý vyčíhnout sám, kdy je to pro něj nejlepší. Pro mě po ránu. Tedy konkrétně v 5.30 hodin, abych si v klidu stihla zacvičit, než vzbudím děti. I když se musím někdy hodně přemlouvat, stojí to za to. Hned po ránu se vyplaví endorfiny, zdá se mně, že i té energie se spálí více. Když se nepřemluvím, tak ten den není tak perfektní, něco mu chybí, ale už z toho netrpím výčitky svědomí jako dříve.

Ale nedovolím si vynechat více než 1 až 2 cvičení týdně. Naopak mám radost, že se mně poslední dobou daří cvičit skutečně každý den. Je to přes zimu potřeba, protože se člověk nedostane k jiným sportům a tak často na procházky.

Slovo fyzioterapeutky Mgr. Kamily Vorlové ke cvičení doma:

Cvičení v Ženě po 40 bylo koncipováno tak, aby si ho mohla zacvičit každá žena, hlavně my ženy po čtyřicítce.  Přínosem je, že procvičí a posílí partie, které nás ženy trápí a současně se do hloubky aktivně zapojí i svaly, o kterých ani netušíme, že je máme.

Cviky ze Ženy po 40 = cviky na břicho, hýždě, záda a stehna, u kterých se nezapotíte.

Jana se do toho obula od podlahy. Postupně k základním cvikům přidala své vyzkoušené a ověřené a vytvořila tím úžasnou sestavu, kterou když vyzkoušíte, budete mile překvapené, jak skvěle si s vaším "tělíčkem" sednou.

Držím palce. Kamila Vorlová

Cvičení doma začíná: Rozehřátí

Cvičím při hudbě své oblíbené skupiny Queen. Zvučný hlas Freddieho Mercuryho v rozsahu 4 oktáv mně hned po ránu dodají další porci pozitivní energie. Nejprve se rozehřeji na rotačním disku při skladbě Don´t stop me now – jak příhodné :-). Současně tím posiluji pro ženu důležité partie břicho, boky, stehna.

Ve stoji s mírně pokrčenými koleny rotuji z jedné strany na druhou, polohu držím právě stehny a boky, příp. hýždi.

Cvičení doma - rozehřátí

6 dynamických domácích cviků

Cvik číslo 1: na šikmé břišní svaly

Leh na zádech s pokrčenými koleny, ruce za hlavou, střídavě k sobě přibližuji loket ruky s protilehlým kolenem. Hlavu nepokládám zpět, ale rychle provádím na druhou stanu. Opakuji celkem 50 sedů a pololehů střídavě vpravo a vlevo.

Cvičení doma - cviky na břichoCvičení doma - cviky na břichoCvičení doma - cviky na břicho

Cvik číslo 2: na hýždě, stehna, boky, břicho

Tento cvik jsem si zavedla nově na dovolené, kde jsem nechtěla vyměnit přímořský vzduch za klimatizovanou posilovnu, tak jsem posilovala na pevném lehátku. Leh na zádech s rukama podél těla a dlaněmi dolů, jednu nohu pokrčím a druhou právě těmi svalovými skupinami nadzvednu a chvíli podržím, celkem 10x střídavě na obě strany.

Cvičení doma - cviky na háždě, stehna, boky, břichoCvičení doma - cviky na háždě, stehna, boky, břicho

Cvik číslo 3: výpady na hýždě a zadní stranu stehna jedné nohy, přední stranu stehna druhé

Stoj s chodidly mírně od sebe se závažími v ruce, používám kolečka kilo a kilo dvacet pět, tedy celkem 2,25 kg v jedné ruce, postupně provádím 20 výpadů střídavě pravou a levou nohou. Druhá končetina jde kolenem k zemi.

Cvičení doma - cviky na háždě, stehnaCvičení doma - cviky na háždě, stehnaBude-li pro vás závaží těžké, můžete použít kilové, případně si napustit malé pet lahve vodou.

Cvičení doma - cviky na háždě, stehnaCvičení doma - cviky na háždě, stehnaTrojici cviků 1-3 zopakuji v daném počtu celkem třikrát.

Cvik číslo 4: břicho, zadní strana paže

Tento cvik provádím na ribstolu, kdy přitahuji pokrčené nohy k břichu 20x.

Cvičení doma - cviky na břicho, pažeSkuteční machři zvládnou bez pokrčení, mezi ty nepatřím :-).

Cvik číslo 5: na adduktory stehen

Hned po něm za pomocí onoho modročerveného nástroje posiluji adduktory – přitahovače stehen – celkem 20x.
Cvičení doma - cviky na stehna

Cvik číslo 6: na abduktory stehen, hýždě

Stehno musí být pěkné i ze zevní strany, tak připojím 20x cvik na abduktory – odtahovače stehen na obě strany (je vyfoceno pouze vpravo), kdy mám nářadí opřeno o ribstol.

Cvičení doma - cviky na hýždě, stehnaCvik ve skutečných podmínkách:

Cvičení doma - cviky na hýždě, stehnaTrojici cviků 4-6 zařadím opět ve trojím opakování.

2 cviky z knihy Žena po 40 - sebevědomá a v kondici

Na závěr si zacvičím první dva cviky proti věku z Ženy po 40, posilují, zpevňují a formují všechny pro ženy důležité partie, včetně pánevního dna, jedná se tedy o perfektní cviky na inkontinenci moči, hlavně preventivní cvičení, aby se žena k samovolnému úniku moči vůbec „nedopracovala“.

Popis viz knížka + zvuková nahrávka na www.zenapo40.cz. Jedná se o aktivační, tělo tvarující cvičení, které vychází z vývojových cviků reflexního pohybu. V každém cviku je nutno vydržet 2 minuty.

Na druhé fotce je vidět krásně stažené břicho, zadek, lopatky k sobě, bederní páteř tlačena k podložce.

Cvičení doma z knihy Žena po 40U cviku 2 z Ženy po 40 k předchozím svalům přidáme ještě posílení vnitřních stran stehen.
Opět je krásně vidět zatnutý hýžďový sval.

Cvičení doma z knihy Žena po 40

Co se dá ještě přidat, když mám čas?

Jedná se opět o vynikající, potřebné partie tvarující cviky. Bohužel v poslední době nemám příliš času je zařadit do svého pravidelného cvičebního programu.

Cvik na sval zvaný deltoideus

Deltoideus je přesně ten sval, který dělá přes ramenní kloub krásné rameno. Činky 1 kg zvedám rukama ze svislé do vodorovné polohy, opakuji 20x.

Cvičení doma

Cvik na adduktor paží

Jedná se pro ženu o velmi důležitou oblast, která v nezpevněném stavu dokáže zcela zkazit estetický dojem. Pokud vám při zvednutí paží "plandá" její spodní část, je na čase s tím začít něco dělat. Za hlavou vzpírám činku, nejlépe 2 kg, z polohy na obrázku jedna do polohy na obrázku dvě. Pak opačným pohybem činku vracím dolů.

Cvičení doma - cviky na paže

Cvik na prsní sval

Činky držím v pokrčených rukách a zvedám kolmo nahoru do polohy na třetím obrázku.

Cvičení doma - cviky na prsní svalyCvičení doma - cviky na prsní svaly

Posilování s přístroji

Kdo se chce zahřívat na přístrojích, může využít různé rotopedy, klasický, eliptický nebo běhátka. Máte-li doma nedostatek místa na klasický běžecký pás, můžete si pořídit magnetický, je to však na něm pěkná zabíračka.

Cvičení doma - posilování s přístroji

Přeji vám krásné a hlavně účinné cvičení. Budete-li mít čas a chuť, můžete se podělit se svými cviky i dojmy na mail info@babyonline.cz

Výpočet BMI - znáte ten svůj? Vypočtěte si jej s naší BMI kalkulačkou!

Kategorie BMI jsou zjednodušeným modelem, které nám pomáhají se zorientovat v naší tělesné hmotnosti.
Body Mass Index (BMI) udává méně přesné údaje zejména u dětí, starších lidí a aktivních sportovců. Přesnější posouzení tělesné váhy než kalkulačka BMI může provést odborník, který zahrne i další parametry: např. pohlaví, věk, objem svalů, typ postavy a celkový životní styl.

kg
cm
  • cvíko

    cvičím pravidelně na břicho i zadek a už jsou i výsledky. :-D Je super si s někým o cvičení pokecat.

    berule2  |  18. 10. 2017, 19:17  |  Reagovat  |  URL příspěvku
  • cviky

    Používám rotoped a zjištuji, že mi to dělá i dobře na klouby. K jinému druhu cvičení se nedokopu.

    Jarek6449  |  16. 08. 2015, 13:00  |  Reagovat  |  URL příspěvku
  • cvičení

    Cvičit na břicho jsem začala hlavně po porodu, bylo to potřeba

    Alex649  |  11. 08. 2015, 07:24  |  Reagovat  |  URL příspěvku
  • cvičení doma

    Já se doma nemůžu ke cvičení donutit. Ráno jdu na malou rychlou procházku do blízkého lesíka a to je tak všechno. Něco jiného je na cvičení docházet, to jdu ráda a příjemně se uvolním, ať už při powerjóze nebo cvičení na bedýnkách

    Milka98  |  03. 08. 2015, 21:18  |  Reagovat  |  URL příspěvku
  • zuzbr

    Kdysi jsem cvičila Kalanetiku podle knížky,kterou má moje mamka doma.Některé cviky si pamatuji a cvičím,ale i tak by mě zajímalo jaká je nejlepší vhodná doba na cvičení? Myslím tím ráno, nebo dopoledne či v podvečer nebo večer?

    zuzbr  |  04. 03. 2015, 17:34  |  Reakcí: 1  |  Reagovat  |  Zobrazit všechny reakce  |  URL příspěvku
    • Re: zuzbr

      Zuzi, prý je to jedno, ale mám sama u sebe vychytané, že to má největší efekt po ránu, také Ti hned vyplaví endorfiny, takže ten den s úvodem v podobě cvičení vypadá hned od začátku pozitivně :-).

      Calamity J.  |  05. 03. 2015, 14:30  |  Reagovat  |  URL příspěvku

Zatím nejsou vloženy žádné příspěvky

Zatím nejsou vloženy žádné příspěvky

Zatím nejsou vloženy žádné příspěvky

Související články

Cvičit CORE neboli jádro je dnes v oblasti fyzioterapie a fitness velmi populární, jak se říká, je IN. Je jádrem ke správnému držení těla, zpevnění těch nejdůležitějších svalů, prevencí možných problémů a bolestí.

Asi čekáte litanie na téma, jak je cvičení prospěšné zdraví, konkrétně na srdce, působí příznivě na cholesterol a další tuky, na krevní tlak, je prevencí obezity, cukrovky, osteoporózy atd. Myslíte, že zrovna tohle vás po čtyřicítce bude motivovat? Bolí vás snad čerstvě vznikající ateromový plát v cévě? Dělá zpočátku něco? A co mírně zvýšený tlak? Nebo počínající řídnutí kostí. To ještě také necítíte, je to tak? Přiměje vás to tedy k akci? Pokud roky necvičíte, tak asi ne. Mám ale jiný motivátor! :-)

Nahoru
Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. V pořádku Další informace