Víte, že jsou bolesti zad druhou nejčastější příčinou pracovní neschopnosti? Z jakého důvodu? Proč jimi trpí tolik lidí? Dá se jim nějak předcházet? Ve videu si ukážeme několik jednoduchých cviků, které nezaberou více než 5 minut, pomohou bolestem zad předcházet a můžete je cvičit u stolu v kanceláři klidně každou hodinu.
Správné sezení u počítače i u cviků
Při správném sedu jsou kyčle výše než kolena, kolena a chodidla jsou asi na šířku kyčlí. Chodidla by měla být v tříbodové opoře – pod palcovým kloubem, pod malíkovým kloubem a uprostřed paty. Pánev je v neutrální pozici, obvykle to znamená sedět na sedacích hrbolech. Páteř je vzpřímená, žebra jsou ve výdechovém postavení. Ramena od uší a do široka, brada je zasunutá do krku.
Důležité je pro správné sezení také obutí, lodičky jsou nejen pro dlouhodobé sezení u počítače naprosto nevhodné.
Cvik 1: Střídavé zvednutí jedné dolní končetiny (3:39–4:40)
Základem tohoto cviku i všech dalších je správný sed. Zasuneme se ke stolu. Zatlačíme dlaněmi do stolu, ale ramena udržíme od uší doširoka a nohy ponecháme na podložce.
Střídavě zvedáme jednu a druhou nohu od podložky a opět ji vracíme do tříbodové opory.
 |
 |
Cvik 2: Současné zvednutí obou dolních končetin (4:41–5:01)
Stejně jako v předchozím cviku odlepíme nohy od podložky, tentokrát obě současně. Nezapomínáme plynule dýchat.
 |
 |
Cvik 3: Uvolnění krční páteře (5:02–5:53)
Nakloníme se dopředu, opřeme se o lokty. Krční páteř je napřímená, ramena od uší do široka. Rotujeme hlavou na jednu stranu, vrátíme na střed, totéž na druhou stranu a opět vrátíme na střed. Pokud by pro vás konečná pozice byla bolestivá, nedotahujte hlavu až do této pozice. Totéž platí pro všechny cviky.
 |
 |
Cvik 4: Uvolnění hrudní páteře (5:54–7:06)
Ruce dáme za hlavu, nadechneme se a s výdechem sbalíme.
 |
 |
Nastavení správného pracovního prostředí – výše monitoru
Aby nedocházelo k přetěžování krční páteře, měl by monitor být ve výši očí. Proto je vhodné buď zvolit klasický počítač s monitorem nastaveným ve správné úrovni, nebo podložit notebook a připojit k němu jinou klávesnici. Brada je při správném nastavení zasunutá do krku a měkké patro vodorovně se zemí.
Na videu spolupracovali:
Mgr. Radka Krajsová – fyzioterapeutka, autorka cvičení u počítače
MUDr. Pavel Martinec – kamera
Richard Martinec – střih
a cvičenka MUDr. Jana Martincová.
Autor: MUDr. Jana Martincová
