Po vydání Ženy po 40 s cviky proti věku Mgr. Kamily Vorlové jsem čelila stále stejným dotazům stran mého cvičení doma. Byly tak časté a tak stejné, že jsem jednou neprozřetelně slíbila vše nafotit a nechat okomentovat právě naší fyzioterapeutkou. A protože sliby se údajně plní o Vánocích, tak i my přicházíme s malým dárkem. V měsících zimní hojnosti kalorické stravy a méně pohybu to vypadá, že v pravý čas. Přejeme mnoho inspirace k vlastnímu pohybu!
Efekt pravidelného ranního cvičení doma - odpovědi na vaše dotazy
1. To jsi cvičila pouze ty cviky, které byly v knížce? To mělo takový efekt?
Ano, zpočátku pouze cviky ze Ženy po 40, člověk se u nich nezapotí, takže se dají cvičit kdykoliv i v průběhu dne. Protože jsem však hodně akční člověk, potřebovala jsem se ráno více zahřát, zapotit.
Tak jsem si vytvořila sestavu z dřívějších vlastních cviků a 2 cviků Kamily z knížky, které jsem si zvláště oblíbila. Druhým důvodem byl efekt těchto cviků pro partie, které potřebuji procvičovat u své postavy více. Břišní svaly, hýždě, přitahovače stehen a hlavně pánevní dno jako prevence pozdějšího úniku moči.
Pravidelnost a účinné cviky dělají s váhou, postavou a náladou divy.
2. To ti vážně stačí 30 minut denně na takovou figuru?
Ano. Pravidelnost dělá divy. O tom, že holduji sladkému, se rozepisovat nebudu. Ospravedlňuji to tím, že pracuji celý den duševně a mozek potřebuje jednoduché cukry. Naštěstí díky kombinaci různých dalších rad z knihy Žena po 40, které jsem do svého životního stylu zavedla, si je zatím nemusím odříct, aniž by to bylo vidět na mé postavě a doufám, že i na zdraví. Ale myslím si, že časem se i těch čokolád budu schopna zříci. Dělám stále díky knížce pokroky. :-)
3. Kdy je nejlepší cvičit? To cvičíš vážně každý den?
To si musí každý vyčíhnout sám, kdy je to pro něj nejlepší. Pro mě po ránu. Tedy konkrétně v 5.30 hodin, abych si v klidu stihla zacvičit, než vzbudím děti. I když se musím někdy hodně přemlouvat, stojí to za to. Hned po ránu se vyplaví endorfiny, zdá se mně, že i té energie se spálí více. Když se nepřemluvím, tak ten den není tak perfektní, něco mu chybí, ale už z toho netrpím výčitky svědomí jako dříve.
Ale nedovolím si vynechat více než 1 až 2 cvičení týdně. Naopak mám radost, že se mně poslední dobou daří cvičit skutečně každý den. Je to přes zimu potřeba, protože se člověk nedostane k jiným sportům a tak často na procházky.
Slovo fyzioterapeutky Mgr. Kamily Vorlové ke cvičení doma:
Cvičení v Ženě po 40 bylo koncipováno tak, aby si ho mohla zacvičit každá žena, hlavně my ženy po čtyřicítce. Přínosem je, že procvičí a posílí partie, které nás ženy trápí a současně se do hloubky aktivně zapojí i svaly, o kterých ani netušíme, že je máme.
Cviky ze Ženy po 40 = cviky na břicho, hýždě, záda a stehna, u kterých se nezapotíte.
Jana se do toho obula od podlahy. Postupně k základním cvikům přidala své vyzkoušené a ověřené a vytvořila tím úžasnou sestavu, kterou když vyzkoušíte, budete mile překvapené, jak skvěle si s vaším "tělíčkem" sednou.
Držím palce. Kamila Vorlová
Cvičení doma začíná: Rozehřátí
Cvičím při hudbě své oblíbené skupiny Queen. Zvučný hlas Freddieho Mercuryho v rozsahu 4 oktáv mně hned po ránu dodají další porci pozitivní energie. Nejprve se rozehřeji na rotačním disku při skladbě Don´t stop me now – jak příhodné :-). Současně tím posiluji pro ženu důležité partie břicho, boky, stehna.
Ve stoji s mírně pokrčenými koleny rotuji z jedné strany na druhou, polohu držím právě stehny a boky, příp. hýždi.
6 dynamických domácích cviků
Cvik číslo 1: na šikmé břišní svaly
Leh na zádech s pokrčenými koleny, ruce za hlavou, střídavě k sobě přibližuji loket ruky s protilehlým kolenem. Hlavu nepokládám zpět, ale rychle provádím na druhou stanu. Opakuji celkem 50 sedů a pololehů střídavě vpravo a vlevo.
Cvik číslo 2: na hýždě, stehna, boky, břicho
Tento cvik jsem si zavedla nově na dovolené, kde jsem nechtěla vyměnit přímořský vzduch za klimatizovanou posilovnu, tak jsem posilovala na pevném lehátku. Leh na zádech s rukama podél těla a dlaněmi dolů, jednu nohu pokrčím a druhou právě těmi svalovými skupinami nadzvednu a chvíli podržím, celkem 10x střídavě na obě strany.
Cvik číslo 3: výpady na hýždě a zadní stranu stehna jedné nohy, přední stranu stehna druhé
Stoj s chodidly mírně od sebe se závažími v ruce, používám kolečka kilo a kilo dvacet pět, tedy celkem 2,25 kg v jedné ruce, postupně provádím 20 výpadů střídavě pravou a levou nohou. Druhá končetina jde kolenem k zemi.
Bude-li pro vás závaží těžké, můžete použít kilové, případně si napustit malé pet lahve vodou.
Trojici cviků 1-3 zopakuji v daném počtu celkem třikrát.
Cvik číslo 4: břicho, zadní strana paže
Tento cvik provádím na ribstolu, kdy přitahuji pokrčené nohy k břichu 20x.
Skuteční machři zvládnou bez pokrčení, mezi ty nepatřím :-).
Cvik číslo 5: na adduktory stehen
Hned po něm za pomocí onoho modročerveného nástroje posiluji adduktory – přitahovače stehen – celkem 20x.
Cvik číslo 6: na abduktory stehen, hýždě
Stehno musí být pěkné i ze zevní strany, tak připojím 20x cvik na abduktory – odtahovače stehen na obě strany (je vyfoceno pouze vpravo), kdy mám nářadí opřeno o ribstol.
Cvik ve skutečných podmínkách:
Trojici cviků 4-6 zařadím opět ve trojím opakování.
Na závěr si zacvičím první dva cviky proti věku z Ženy po 40, posilují, zpevňují a formují všechny pro ženy důležité partie, včetně pánevního dna, jedná se tedy o perfektní cviky na inkontinenci moči, hlavně preventivní cvičení, aby se žena k samovolnému úniku moči vůbec „nedopracovala“.
Popis viz knížka + zvuková nahrávka na www.zenapo40.cz. Jedná se o aktivační, tělo tvarující cvičení, které vychází z vývojových cviků reflexního pohybu. V každém cviku je nutno vydržet 2 minuty.
Na druhé fotce je vidět krásně stažené břicho, zadek, lopatky k sobě, bederní páteř tlačena k podložce.
U cviku 2 z Ženy po 40 k předchozím svalům přidáme ještě posílení vnitřních stran stehen.
Opět je krásně vidět zatnutý hýžďový sval.
Co se dá ještě přidat, když mám čas?
Jedná se opět o vynikající, potřebné partie tvarující cviky. Bohužel v poslední době nemám příliš času je zařadit do svého pravidelného cvičebního programu.
Deltoideus je přesně ten sval, který dělá přes ramenní kloub krásné rameno. Činky 1 kg zvedám rukama ze svislé do vodorovné polohy, opakuji 20x.
Cvik na adduktor paží
Jedná se pro ženu o velmi důležitou oblast, která v nezpevněném stavu dokáže zcela zkazit estetický dojem. Pokud vám při zvednutí paží "plandá" její spodní část, je na čase s tím začít něco dělat. Za hlavou vzpírám činku, nejlépe 2 kg, z polohy na obrázku jedna do polohy na obrázku dvě. Pak opačným pohybem činku vracím dolů.
Cvik na prsní sval
Činky držím v pokrčených rukách a zvedám kolmo nahoru do polohy na třetím obrázku.
Posilování s přístroji
Kdo se chce zahřívat na přístrojích, může využít různé rotopedy, klasický, eliptický nebo běhátka. Máte-li doma nedostatek místa na klasický běžecký pás, můžete si pořídit magnetický, je to však na něm pěkná zabíračka.
Přeji vám krásné a hlavně účinné cvičení. Budete-li mít čas a chuť, můžete se podělit se svými cviky i dojmy na mail info@babyonline.cz.
Autor: MUDr. Jana Martincová
