Inzerce

Zdravý jídelníček při hubnutí

Hodnota denní energetické potřeby jedince souvisí s tělesnou výškou, tělesnou hmotností, věkem, pohlavím a typem tělesných aktivit. Tedy je nutné zhodnotit vlastní fyzickou aktivitu a cíl. Cílem může být stabilizace nebo redukce (příp. navýšení) tělesné hmotnosti a podle toho je potřeba k tvorbě vhodného jídelníčku přistupovat. 

Zdravý jídelníček

Denní energetická potřeba je dána:

  • součtem základní energetické potřeby a 

  • trváním různých aktivit. 

Jde-li nám o stabilizaci váhy, energetický příjem by měl být roven energetickému výdeji.  Jako příklad si vezměme ženu, jejíž pohybová aktivita je mírná, jinak označovaná jako sedavý způsob života (týká se jak pracovní zátěže, tak využívání volného času), jejíž výška je 160 cm, váha 60 kg, věk 40 let), se hodnota energetického příjmu 8400 kJ.

V případě hubnutí - redukce tělesné hmotnosti by energetický příjem měl být nižší než energetický výdej, a neměl by přesáhnout 6400 kJ a současně by neměl být nižší než 5800 kJ – přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí, není započítán energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit.

Pro příklad porovnejme několik jídelníčku s komentářem, proč takto ano či ne:

Typicky český jídelníček

Jídelníček, který je odrazem typicky českého stravování. 

Touha po optimální váze a krásné postavě se rozhodně realitou nestane. 

Typický český jídelníček

Takto by jídelníček výše uvedené ženy, která chce hubnout, vypadat neměl. 

Udělejte si obrázek o tom, co znamená sníst stravu o hodnotě 5800 kJ. Je to málo nebo moc? Jak může vypadat celodenní jídelníček osob s různými stravovacími zvyklostmi o stejné hodnotě – 5800 kJ? 

Níže nabízíme 3 typy jídelníčků. Jediným společným znakem je hodnota celkového denního energetického příjmu.

Jídelníčky o energetické hodnotě 5800 kJ

Jídelníček číslo 1:

Jídelníček č.1

Takto určitě ne. Proč?

Nikdy se ve stravě nezaměřujeme pouze na celkovou hodnotu přijaté energie (kJ).  Důležité je vyvážené množství bílkovin, sacharidů a tuků. Hlavním zdrojem energie v tomto jídelníčku jsou především tuky a to až z 55 % tuku, což je dáno zcela nevhodným výběrem potravin – párky, smažený hermelín, hranolky, anglický rohlík. Jedná se s převahou o tuky nasycené, které zvyšují hladinu špatného cholesterolu (LDL) a zvyšují riziko aterosklerózy a srdečně-cévních onemocnění. Konzumaci nasycených tuků (živočišných tuků) je potřeba nahradit tuky rostlinnými a rybími (nenasycené tuky) v množství max. do 30 %. Díky velkému množstvím tuku ve stravě je dán i její objem, tzn. jídla je málo. Tato skutečnost v procesu redukce působí spíše negativně. Strava neobsahuje zeleninu, ovoce, obiloviny (vláknina), které by mohly poměr živin a objem pozitivně ovlivnit a zajistit příjem ostatních nezbytných živin.
 

Jídelníček číslo 2:

Jídelníček č.2

Takto také ne. Proč?

Jídelníček, i přes snahu respektovat principy vyvážené stravy, ještě nenaplňuje základní doporučení redukční vyvážené stravy, tzn. stále je strava sestavena tak, že převažuje příjem energie v tucích (vepř. krkovice, loupáček, tučný sýr v toustu), přidaném cukru (čaj, káva, sušenky, loupáček). V jídelníčku opět chybí zelenina (příp. ovoce), která by svou nízkou energetickou hodnotou mohla vhodně nahradit potraviny energeticky bohaté a navýšit tak objem stravy a současně pozitivně ovlivnit pocit sytosti.

Jídelníček číslo 3:

Jídelníček č.3

Ano, toto je zdravý jídelníček. Proč?

Tento jídelníček demonstruje pravidelný přísun energie během celého dne. Volbou bílkovinné potraviny s nízkým obsahem (skrytého) tuku (cottage, pstruh, kefír, tofu) byl pozitivně ovlivněn příjem tuku. Naopak jídelníček obsahuje kvalitní tuky (chia semínka, pstruh, kvalitní rostlinné oleje na přípravu pokrmů).  Příjem složených sacharidů (dýňové kostky, celozrnný svítek, brambory, kuskus, zelenina) tvoří základ stravy (více než 50 %). Součástí, každého hlavního pokrmu je zelenina, která zvyšuje objem stravy a současně množství vlákniny, což má vliv jak na pocit sytosti, tak na proces trávení.

Změna jídelníčku při zařazení fyzické aktivity

Při fyzické aktivitě dochází k energetickému výdeji. V případě jejího zařazení do režimu je potřebné tedy myslet i na pokrytí denních pohybových aktivit a navýšit energetický příjem. Co tato skutečnost znamená ve změně v energetickém příjmu? 

Můžeme si dovolit zařadit větší množství přijaté energie, pokud nehubneme, pokud hubneme, vidíme, kolik kJ jsme danou aktivitou spálili navíc.

Fyzická aktivita

Výpočet BMI - znáte ten svůj? Vypočtěte si jej s naší BMI kalkulačkou!

Kategorie BMI jsou zjednodušeným modelem, které nám pomáhají se zorientovat v naší tělesné hmotnosti.
Body Mass Index (BMI) udává méně přesné údaje zejména u dětí, starších lidí a aktivních sportovců. Přesnější posouzení tělesné váhy než kalkulačka BMI může provést odborník, který zahrne i další parametry: např. pohlaví, věk, objem svalů, typ postavy a celkový životní styl.

kg
cm

Zatím nejsou vloženy žádné příspěvky

Zatím nejsou vloženy žádné příspěvky

Zatím nejsou vloženy žádné příspěvky

Související články

Nebaví vás běhat, bojíte se hromadného cvičení nebo cvičení v posilovně, a na jiné sporty nemáte talent? Nevadí, protože hubnout  pomocí různých cviků můžete i doma. Představíme vám cviky na vyklenuté břicho, záda a pánev, který zvládne doma každý.

Je zajímavé, jak na nás všechny life i nelifestylové časopisy hrnou na jaře nejrůznější diety, hubnutí do plavek, jak hubnout apod.

Nahoru
Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. V pořádku Další informace