Jíte luštěniny? Vy, ano? Vy, ne? Nevyhovují vám jejich senzorické vlastnosti, po jejich požití míváte trávicí problémy anebo vás nebaví časová náročnost jejich přípravy?
I přestože patří mezi pokrmy tradiční české kuchyně, rozhodně bychom je nemohli zařadit mezi ty oblíbené. Luštěniny by se ale měly objevovat v jídelníčku 2 – 3krát týdně ve formě polévek, salátů, hlavních pokrmů, přídavků k masu, rybě, jako přídavek do různých netradičních pokrmů nebo využít semena naklíčená, např. fazole mungo. Nejčastěji se na talíři objeví čočka, fazole, hrách a snad i sója.
Výběr rozhodně doporučujeme rozšířit o další druhy, které jsou lehčeji stravitelné a i jejich chuťové vlastnosti nejsou totožné s těmi pro nás tradičními. Patří mezi ně např. červená čočka, čočka beluga, fazole adzuki či fazole mungo (vigna zlatá).
Luštěniny jsou velmi dobrým zdrojem jak sacharidů (až 60 %), tak i bílkovin (20 – 25 %, sója až 40 %). Jsou bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů, především skupiny B a minerálních látek, a to fosforu, draslíku, vápníku, hořčíku aj. a také mají nízký glykemický index.
Glykemický index vybraných příloh a luštěnin1
| Příloha | Glykemický index |
|---|---|
| Čočka | 26 |
| Fazole | 29 |
| Hrách | 22 |
| Bramborová kaše | 70 |
| Brambory pečené | 90-95 |
| Brambory vařené | 50-60 |
| Hranolky | 75 |
| Rýže | 50-90 |
| Špagety | 65 |
Dnes tip na lehký letní oběd - příprava čočky beluga.
Černá čočka s grilovanou zeleninou
| Rozpis na 4 porce | Nutriční hodnota 1 porce |
|---|---|
| 350 g čočky beluga | 1640 kJ (390 kcal) |
| Česnek, tymián, saturejka | 20 g bílkovin |
| 2 jarní cibulky | 10 g tuků |
| 500 g rajčata, cukety, cibule, papriky | 54 g sacharidů |
| 50 g oleje | |
| Pepř | |
| Sůl |
Pracovní postup:
1. Čočku belugu není potřeba před samotnou přípravou namáčet, doba vaření je 30 minut (pokud byste použili červenou čočku – není potřeba namáčet, doba vaření 10 minut). Čočku vaříme ve vodě, které je cca 2,5 krát více. Přidáme zelené natě a stroužky česneku. Solíme až nakonec.
2. Zeleninu si omyjeme, očistíme a nakrájíme na vhodnou velikost. Nakrájenou zeleninu dáme na plech (pečící papír), pokapeme olejem, přidáme tymián, opepříme a grilujeme cca 30 minut. Zeleninu můžeme připravit také na elektrickém grilu.
3. Do uvařené čočky přidáme orestovanou cibulku a grilovanou zeleninu. Promícháme.
4. Čočku lze podávat teplou jako přílohu třeba k pečenému masu, orestovanému tofu, ale i za studena jako salát.
Dobrou chuť!
Autor: Mgr. Jana Eliášová
